Te lo explicamos con un ejemplo sencillo: seguramente cuando te levantas en la mañana tienes una idea de lo que vas a realizar a lo largo del día. La improvisación no suele ser buena aliada; si aprendes a planear de una manera lógica, seguramente lograrás el objetivo que te planteaste para tu día, lo mismo pasará con una carrera en la cual llegar a la meta en unas condiciones óptimas y logrando tus resultados será el objetivo planeado.
Aquí te compartimos cinco consejos que te ayudarán a dosificarte en la carrera:
1. No salgas “con toda” en los primeros kilómetros. Somos conscientes de la emoción y la energía que se siente cuando sales del arco de salida, el público que observa y anima, fotógrafos deportivos por todas partes y la adrenalina que, inevitablemente, nuestro cuerpo produce; todo esto hará que salgamos a un ritmo superior al recomendado, pero recuerda que los primeros kilómetros son cruciales para poder llegar correctamente a la meta. Te compartimos un dicho que hemos escuchado: “no es como inicias la carrera, sino como la terminas”; enfócate en que no te puedes desgastar en los primeros kilómetros, ya que tienes todavía unos cuantos kilómetros por delante que te esperan.
2. Acelera en los tramos cortos y desiguales. En determinadas carreras es común que te encuentres con terrenos irregulares en zonas específicas, ya sea con desniveles, huecos, agua, pequeñas piedras, arena o gravilla. Estos terrenos hacen que muchas veces pierdas la concentración de la carrera y la centres en dónde vas a dar cada paso o zancada con el fin de no caerte o lesionarte, es aquí donde una buena técnica te ayudará a minimizar los riesgos, ampliar tus pasos y ritmo de carrera en dicho terreno irregular te permitirá un ahorro de energía muscular, aunque haga que nuestras pulsaciones se eleven.
3. En las bajadas, déjate llevar con mucho cuidado. Las bajadas de por sí son riesgosas para nuestro cuerpo, de acuerdo al nivel de inclinación; sin embargo, una buena técnica en las bajadas puede ser un factor decisivo en la carrera que realices. Debes intentar en las bajadas tratar de frenar con tus piernas lo menos posible, es decir, es mejor dejarte llevar con zancadas amplias cuando las pendientes no sean muy pronunciadas y puedas controlar la frenada; cuando esto no sea posible por la excesiva inclinación trata de llevar tu cuerpo hacia atrás, evitando que todo el peso caiga sobre las piernas en cada zancada que das.
4. La lógica de la subida. Normalmente, cuando sales a correr en lomas, repechos o subidas de un nivel considerable estas suelen ser una de las grandes pesadillas de cualquier corredor aficionado; en algunos casos intentas subirlas poniendo todo tu esfuerzo en las mismas, sin embargo, si ves a tu alrededor podrás analizar que hay otros corredores que bajan el paso y se concentran en pasos cortos y constantes para lograr pasar ese momento doloroso sin desgastarse del todo, y luego retomar la carrera en mejores condiciones. Estos momentos son de vital importancia para no dejarte llevar por la emoción o el afán de superarla, sino de actuar con inteligencia para guardar tus energías.
5. Analiza y estudia de manera estratégica la carrera. Es importante que llegues a la carrera evaluando cada kilómetro, analizando su altimetría, que puedas consultar cómo estará el clima, cómo es el tipo de calles o zonas por las que pasará la carrera, teniendo claro que hay lugares que presentan mayor desgaste, calor, frescura o humedad. Es importante ser consciente de cómo vas a llevar a cabo “cada paso”, será de mucha utilidad, de esta manera tus entrenamientos podrán enfocarse con mayor claridad.
Si la carrera es en tu ciudad, trata de hacer el recorrido previamente, mínimo ocho días antes; si es una carrera de 10k o 21k procura realizar un chequeo con un poco más de tiempo; si no es tu ciudad, investiga, infórmate, habla con gente que la haya corrido. Toda esa información será de gran ayuda para tu planificación.
6. No improvises nunca, asesórate e investiga. Si lo haces lograrás minimizar los riesgos de la carrera y no tendrás sorpresas que te puedan afectar.
