TOP TIP#7
ALIMÉNTATE DE LA MANERA ADECUADA
Hemos tenido muchas experiencias de personas que previamente a la carrera se emocionan y empiezan a comer pastas en grandes cantidades sin estar acostumbrados a esto, incluso el día antes de la competencia consumen altas cantidades de carbohidratos; al hacer esto, el resultado no es el que esperas ya que puedes comenzar a sentir malestar, pesadez e incomodidad.
Si bien, los carbohidratos son claves para garantizar la energía que requiere tu cuerpo para una carrera, la alimentación debe llevarse de manera balanceada durante varias semanas antes de realizar tu carrera, teniendo un equilibrio entre las proteínas, carbohidratos, y evitando al máximo las grasas saturadas, y eliminando de tu dieta los dulces y el alcohol.
TOP TIP#8
FORTALECIMIENTO ESPECÍFICO
Realizar ejercicios de fortalecimiento en tu zona core y del tren inferior, te permitirá garantizar la estabilidad de tu cuerpo al dar las zancadas corriendo, y sobre todo, que seas capaz de soportar el ritmo de carrera durante todo el recorrido.
Dentro del top de ejercicios claves para que garantices este fortalecimiento, están los ejercicios de propiocepción para fortalecer tobillos, ninguno de nosotros está exento de pisar mal o encontrarse con una piedra que nos desestabiliza y nos saca de la carrera. Es importante el fortalecimiento de gemelos, soleo, tibiales a nivel integral para garantizar que no te pongas en riesgo y te dé una periostitis ó Shin Splint – típica lesión de los corredores por estrés.
El fortalecimiento de cuádriceps y especialmente los bastos internos del cuádriceps para proteger tu rodilla.
Y definitivamente los reyes de los músculos, aunque no lo sepas, son los glúteos mayor y medio. Que, sin saberlo, son los que te dan mayor estabilidad y te pueden evitar muchos problemas de rodillas, ¡si de rodillas!, por último y no menos importante, la zona de abdomen.
Con ello, no queremos decir que no se deban fortalecer o tratar los músculos como isquiotibiales que son claves para arranques fuertes, rápidos o subidas, además de mejorar la flexibilidad, el soa-iliaco para evitar una pubalgia o el tren superior, especialmente al brasear que te ayudará en el momento que ya no tengas fuerzas en tus piernas o para ganar mayores eficiencias.
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TOP TIP#9
EL HIELO ES TU MEJOR AMIGO
No te imaginas la magia que puede hacer el hielo en tu vida, ¡de verdad es tu mejor amigo! Por eso te recomendamos que mantengas unas bolsas de hielo en tu congelador, y cada que llegues de hacer deporte hazte un masaje de 5 minutos en las zonas que puedes tener más afectadas.
Por experiencia, nosotros mantenemos bolsas de hielo, vasos o almohadillas especiales para congelar. Si usas almohadillas, evita que estas duren estáticas en tu cuerpo por más de 10 minutos para evitar que te quemes. Lastimosamente, lo sabemos por experiencia.
También hemos comprado 4 bolsas grandes de hielo en el supermercado, si tienes bañera o un tanque de plástico, puedes llenarlo primero con agua fría, luego le añades el hielo para que no se derrita muy rápido y así no pierda el efecto. Nuestra recomendación es que no debes durar más de 12 minutos continuos en el hielo. El efecto del hielo es reconfortante y recuperador, te detiene los desgarres que muchas veces no percibes.
TOP TIP#10
PREPARA TU MENTE Y VISUALÍZATE
No sé si lo has oído, pero es verdad, cuando estás estresad@ o tu mente no está en buenas condiciones, tienes pensamientos negativos, eres poco optimista o tienes problemas personales; tu cuerpo estará más predispuesto a lesionarse.
Según un estudio de los especialistas Heil Zemper y Carter, estableció que casi el 50% de los deportistas se lesionan por motivos internos, esto quiere decir que el agotamiento, el déficit de atención, el cansancio y un exceso de tensión, pueden volverse más propensos a lesionarte.
Ante una situación de estrés, una persona normalmente podría tomar una decisión que no es la acertada, pues el cerebro y su cuerpo no reciben los estímulos correctos, además de los cambios psicológicos que se llevan a cabo. Según el último estudio desarrollado por J. Williams y M. Andersen.
Para poner las probabilidades a tu favor te recomendamos: aumentar tu paz interior, aumentar tu autoestima, mejorar tu optimismo, practicar ejercicios cortos de mindfulness, disfrutar y vivir el aquí y ahora, eliminar distractores y personas cercanas que son negativas o que no te llevan por un buen camino. Aprovecha para ver películas inspiradoras y optimistas, evitar las que son de violencia, terror o miedo, las tristes o que representan pocos valores.
Esperamos que estos TOP TIPS hayan sido de utilidad para ti y que, sobre todo, los pongas en práctica para que cumplan su propósito y así te sientas mucho mejor a la hora de afrontar un nuevo reto.
