Las semanas antes de este tipo de competencias pueden llegar a ser cruciales para lograr acumular la mayor cantidad de energía, algo que se conoce también como el combustible muscular (los carbohidratos almacenados en el músculo son la fuente principal de combustible para las contracciones musculares de alta intensidad), el cual se compone básicamente por los carbohidratos.
Estos pueden llegar a ser almacenados por los músculos y en forma de glucógeno en el hígado, por lo que es posible evitar la llegada tanto de la fatiga muscular como del cansancio.
Los 5 mandamientos de la alimentación
Existen cinco mandamientos que sin duda alguna servirán de base para conocer qué deberás tener en la mesa antes de cualquiera de nuestras competencias.
1. Carbohidratos
No cabe duda que los días previos a cualquiera de tus competencias son y serán los carbohidratos los reyes de tu dieta; en la totalidad de las comidas se deben llegar a consumir de manera abundante para así efectuar una excelente carga, por lo que los protagonistas del menú deben ser la pasta, la fruta, el pan, el arroz, las patatas, entre otras.
Es ideal que puedas ir integrando una dieta personalizada y que las cantidades a su vez se adapten al peso, además, conseguir 9 o 10 gramos de carbohidratos por cada kilo, lo cual supone una adecuada dieta de sobrecarga; por ejemplo, una persona de 70 kg de peso deberá consumir entre 630 y 700 gramos de carbohidratos por día.
Se piensa que con la cantidad basta y no es así, pues el tipo de pasta es igualmente importante, por ejemplo: la pasta de trigo entero es una mejor opción que la pasta hecha de harina refinada.
2. Hidratación
Es imprescindible no descuidar la hidratación, ya que es de suma importancia, inclusive durante toda la temporada, aunque cobra mucha mayor relevancia en los días previos a la ansiada carrera.
Si realizas una dieta destinada a la carga, pero no recibes una hidratación que sea suficiente, no aumentará tu glucógeno muscular; así que debes pensar en cada uno de los gramos de glucosa que debes añadir, o sea, tres mililitros de agua, ¡no debemos olvidarlo!
3. Fuera la comida chatarra
Debes dejar a un lado los embutidos, galletas, los snacks y toda la comida envasada, ya que para nada podrán ayudarte, sino que, por el contrario, puede empeorar cualquier resultado.
Lo único que te podría llegar a aportar son grasas saturadas, aditivos y grasas trans, por ende, ¡absolutamente nada que pueda interesarte! Debes comer lo correcto, frutas, cereales, verduras y apartar del todo los alimentos superfluos.
Si la ansiedad llama a picotear, debes llevar siempre cualquier snack que resulte saludable como los frutos secos bajos en grasas, las frutas desecadas, zanahoria con limón, yogurt griego natural.
4. Desayuno previo a cualquier competición
Tener listos los depósitos de la anhelada energía será la clave para que logres los resultados esperados, por lo que lo primero que debes tener presente es el tiempo de digestión. Debes comer con tiempo para lograr llegar a la carrera con una sensación de haber ya digerido, pero sin sentir hambre, aunque los nervios pueden retardar la velocidad para la absorción.
El truco está en hidratarse correctamente y no consumir más de 100 a 400 g de carbohidratos, o la cantidad necesaria de acuerdo con cada una de las características físicas de cada uno.
La base específica para este desayuno es muy fácil: rica en carbohidratos que sean de fácil digestión, pocas fibras y grasas, e intentar consumir alimentos que conozcas bien; ejemplo:
- Un vaso de jugo acompañado de unas tostadas cubiertas con mermelada o mantequilla de maní.
- Avena, cereales y una bebida hecha de soja y miel pueden complementarse con una tostada y pavo.
- Copos de avena o cereal, acompañados de un bol de fresas.
5. Las proteínas moderadamente
La palabra “moderación” es muy adecuada. Las proteínas durante la época de entrenamientos, y a su vez durante la recuperación, son realmente importantes, pero es necesario anotar que en los días previos no pueden ser los protagonistas; consumirlas, pero en cantidades que sean reducidas.
La razón es sumamente sencilla: si llegas a comer demasiadas proteínas te puedes saciar antes y de esa manera no llegar a recibir los carbohidratos requeridos para la carga, por lo que no hay problema alguno consumirlo de forma moderada en comidas y en la cena.
