Al tomar la decisión de aumentar considerablemente la distancia en cuanto a las carreras de calle, debes saber que requieres una mayor preparación; esto incluye los entrenamientos, la alimentación y todo lo que tenga que ver con la nutrición.
En cada uno de los calendarios anuales la oferta de este tipo de distancia ha aumentado considerablemente, gracias a que cada vez son más la cantidad de personas interesadas, por lo que es importante que conozcas los tips más relevantes si la meta es completar con éxito los 21.097 metros.
No cabe duda de que es un desafío enfrentar una media maratón, aunque requiere un número mayor de gasto energético en comparación con las de menos distancia, por lo que correrla con éxito requerirá de una excelente estrategia durante la preparación y antes de la carrera.
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Una estrategia infalible para los 21k
Existen algunos runners que cuentan con una estrategia en cuanto a la alimentación; esto es muy común para los deportistas que se caracterizan por ser de mayor resistencia. Esta consiste en intentar sobrecargar el glucógeno muscular (es el más importante almacén de glucosa del organismo, indispensable para la contracción muscular mientras se hace ejercicio, cuya importancia aumenta progresiva y conjuntamente a la vez que se intensifica el ejercicio; se puede encontrar en los carbohidratos) con la finalidad de lograr incrementar más de lo acostumbrado los niveles existentes de glucógenos en cada uno de los músculos.
Este modelo fue propuesto en 1981, y con él se busca prolongar exponencialmente el tiempo en que el atleta pueda llegar a sostener efectivamente el ritmo que amerita la carrera; la idea es aumentar en lo posible la ingesta de alimentos que posean altos niveles de carbohidratos (sustancia orgánica sólida, blanca y soluble en agua, que constituye las reservas energéticas de las células animales y vegetales, por ejemplo las verduras, frutas, frutos secos, harinas, pastas), y hacerlo tres días antes de que inicie la competencia, adicionalmente debe reducirse la intensidad de cada entrenamiento 72 horas previas.
Consumir carbohidratos, los cuales se encuentran presentes en el cacahuate, avena, calabaza, cereales integrales, guisantes secos, habas secas, maíz, entre otros, permite alcanzar de 8 a 10 g/kg peso/día. Resulta de suma importancia evaluar de forma previa cualquier ingesta de carbohidratos y así diseñar un menú efectivo de sobrecarga individual.
El desayuno previo
Es necesario desayunar entre hora y media y máximo dos horas antes de la carrera y así favorecer en todo momento la digestión y la disponibilidad de la energía hacia la musculatura, con alimentos que sean bajos en grasas y en fibras, por lo que deben evitarse los integrales y los lácteos.
La mermelada, infusiones, jugos, frutos secos, algunos cereales y miel, son los alimentos que mejor pueden adaptarse al momento; en lo que respecta a la hidratación, es recomendable consumir de 5 a 7 ml/kg de agua en un lapso de tres o cuatro horas previas, por lo que para alguien que pesa 70 kg significarán entre los 300 y 350 ml de agua.
Es importante resaltar que en el caso de las personas que están acostumbradas a entrenar en ayunas, porque así lo han incorporado, se recomienda que no cambien sus costumbres alimentarias antes de la carrera.
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Esperamos que pongas en práctica estos tips para que cumplan su propósito y así puedas alimentarte mucho mejor y sentirte bien el día de la carrera.
