Realiza ejercicios de movilidad, de fortalecimiento y de coordinación.
Al final de cada entrenamiento debes realizar una sesión de seis a diez minutos de estiramiento; hay personas especialistas que consideran que el estiramiento no es obligatorio, según algunos estudios, sin embargo, nuestra recomendación es que no los dejes a un lado, o en su defecto que hagas una sesión completa de estiramientos una vez a la semana.
Cuando entrenes técnica trata de llevarlo a cabo sobre superficies blandas como arena, grama, pista, pues minimizarán el impacto.
NO ES RECOMENDABLE ENTRENAR TÉCNICA CUANDO…
No recomendamos que hagas ejercicios de técnica posterior a un entrenamiento normal, ni tampoco si has realizado alguna participación en una carrera recientemente, pues te puede generar una sobrecarga innecesaria, causarte molestias, o peor aún, una lesión no buscada, o mejor dicho si lo haces, la estás buscando.
Tampoco realices ejercicios de técnica de carrera si tienes dolores musculares o te estás recuperando de alguna lesión, si tienes dolor en los pies o piernas como fascitis plantar o periostitis ―un dolor horrible en la espinilla o tibia―, si estás agotad@ física o mentalmente, si tus tenis están muy desgastados del uso, tampoco lo hagas si tu alimentación e hidratación ha sido deficiente.
CUÁNDO DEBES ENTRENAR TÉCNICA
Nuestra recomendación es que entrenes exclusivamente técnica un día de la semana como mínimo, o incluso hasta dos si lo combinas con otros ejercicios. Adicionalmente, es fundamental que otro día diferente de la semana lo dediques al fortalecimiento del tren inferior.
ALGUNOS EJERCICIOS PARA MEJORAR TU TÉCNICA
Te mencionamos algunos de los ejercicios más comunes para mejorar tu técnica de carrera:
- Patada frontal parados
- Skipping al frente
- Skipping a dos tiempos
- Skipping de coordinación
- Skippng pedaleo al frente
- Salto vertical sobre metatarso
- Impulsiones verticales
- Multisaltos
- Braceo sentado
- Braceo parado
- Laterales
- Tijera y talòn
- Taloneo de corredor
TEN EN CUENTA
- TU MENTE, TU MEJOR ALIADA. Primero corremos con los pies, después nos ayudamos con los brazos y cuando no puedes más tendrás tu mente a tu favor.
- ENFÓCATE EN TU OBJETIVO. Si tienes claros tus objetivos, no te distraerás.
- MANTÉN FIRME TU ESTRUCTURA CORPORAL. La eficiencia que te da correr de manera erguida y relajada te permitirá mejorar tu técnica.
- FORTALECE TU ZONA “CORE”. Si quieres mantener una buena postura, trabaja tu zona “core”, que incluye el abdomen, los lumbares, oblicuos.
- LA MAYOR ESTABILIDAD VIENE DEL GLÚTEO MEDIO. No sé si lo sabías, pero la mayor parte de la movilidad y estabilidad al correr se da gracias al glúteo medio, no es un tema solo de vanidad, sino de funcionalidad.
- MEJORA EL BRACEO. Si Kipchoge lo hace, ¿tú por qué no? El braceo es esencial a la hora de ayudar a acompañar cada paso que das.
- RELAJA LAS MANOS. No aprietes tus manos, estarás desgastándote, haz de cuenta que llevas un huevo en tus manos, si lo aprietas mucho lo quiebras, si te relajas mucho lo sueltas y se cae.
- FORTALECE TU TREN INFERIOR. No es un secreto para nadie que nuestros pies y piernas son la base del running, y su fortalecimiento integral te ayudará a evitar lesionarte y, sobre todo, a tener mayor efectividad y rapidez al correr.
- ESCOGE LOS TENIS CORRECTOS. Definitivamente, si no te quieres lesionar escoge los tenis con la amortiguación correcta, no corras con los que usas hace años, los tenis tienen una vida útil, así de sencillo.
- CONTROLA TU PISADA. Al correr hay muchas teorías de cómo se debe caer, punta/talón, metatarso/talón, pisar de manera plana; tratar de cambiar tu pisada de la noche a la mañana podría acarrearte una lesión grave en el pie, ten mucho cuidado y pisa a conciencia para MEJORAR TU TÉCNICA DE CARRERA.
Si tu decisión es mejorar, y es claro que sí, porque estás leyendo este blog, desde CORREMITIERRA y el Máster Jorge y Cristy hemos creado un programa de entrenamiento especializado en técnica de carrera o técnica estructural, en el cual realizamos ejercicios de alto impacto, intensos y que implican no solo ganar resistencia física y muscular. El programa es tan completo que incluye no solo ejercicios de técnica, sino tips con recomendaciones de médicos y especialistas, plan de alimentación, estiramiento, entre muchos otros.
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